운동 처방: 미국대학스포츠 의학회(ACSM)가 추천하는 질환별 운동요법 (FITT-VP) - 심장질환, 뇌혈관질환, 골다공증

운동은 여러 질환 예방과 치료에 중요한 역할을 합니다. 미국 대학 스포츠 의학회(ACSM)에서는 질환별로 맞춤 운동 요법을 권장하여, 질환 관리와 전반적인 건강 증진을 위한 지침을 제시하고 있습니다. 이번 포스팅에서는 ACSM이 권장하는 질환별 운동 요법(FITT-VP, Frequency, Intensity, Time, Type-Volume Progression)에 대해 알아 보겠습니다.

 

1. 심장질환 환자의 심장재활을 위한 FITT 권고안

유산소 운동은 심장과 혈관 기능을 강화하고 혈액 순환을 개선하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 심장재활 환자는 적절한 강도의 유산소 운동을 통해 심폐지구력을 높이고, 심장에 과부하를 주지 않으면서 꾸준히 운동할 수 있도록 합니다. 다만 심장질환으로 시술을 받은 직후에는 주의할 필요가 있습니다. 통상적으로 급성기 치료후에는 1~4주에 걸쳐 서서히 활동량을 늘려가는 것이 좋습니다.

출처: 국가건강정보포털

	유산소 운동	저항 운동	유연성 운동
빈도	주 3~5회가 권장됩니다. 운동 빈도는 매일 또는 격일로 시행할 수 있으며, 적절한 휴식을 병행합니다.	주 2~3회가 권장되며, 하루 이상 간격을 두고 실시합니다.	주 3회 이상 실시하며, 매일 스트레칭을 해도 좋습니다.
강도	저강도에서 중간 강도로 설정합니다. 자각 운동 강도(RPE)로는 11~13 정도, 약간 숨이 차고 땀이 날 정도로 설정하여 과부하가 걸리지 않도록 합니다.	저강도로 설정하여, 10~15회 반복 가능한 무게로 수행합니다. 무리하지 않고 가벼운 저항으로 시작하여 점차 강도를 높입니다.	편안한 범위에서 천천히 늘려주며 무리한 강도는 피합니다.
시간	1회당 20~60분이 권장되며, 처음에는 짧게 시작하여 점차 시간을 늘립니다. 하루 1015분씩 나눠서 여러 번 시행하는 것도 유효합니다.	각 주요 근육 그룹을 대상으로 12세트를 진행하며, 전체 운동 시간은 20~30분 내외로 설정합니다.	각 스트레칭 동작을 10~30초간 유지하며, 24회 반복합니다.
유형	걷기, 고정식 자전거 타기, 수영 등 저충격 운동을 선택합니다. 관절에 부담을 주지 않는 운동이 좋으며, 점차적으로 운동 강도와 시간을 늘려갑니다.	덤벨, 저항 밴드 등을 사용한 가벼운 저항 운동이 좋습니다. 대근육군 위주의 동작(예: 앉아서 다리 펴기, 벽 밀기)으로 안전하게 운동하며, 복잡한 운동보다 단순한 동작을 우선합니다.	정적 스트레칭(Static Stretching), 요가, 팔, 다리, 목 등 전신을 포함한 가벼운 유연성 운동이 좋습니다. 근육을 부드럽게 풀어주고, 운동 전후에 사용하여 근육 긴장을 완화합니다.

 

 

 

자각운동강도(RPE, Rating of Perceived Exertion)란?

자각 운동 강도(RPE, Rating of Perceived Exertion)는 운동 중 개인이 느끼는 운동의 힘든 정도를 평가하는 방법입니다. RPE는 심박수나 속도와 같은 객관적 지표와는 달리 주관적인 운동 강도를 나타내며, 개인이 느끼는 호흡, 피로감, 근육의 긴장감 등을 종합적으로 고려합니다.

보통 6~20 사이의 숫자 척도로 측정하며, 6은 “아주 가벼움”을, 20은 “최대 운동 강도”를 의미합니다. 예를 들어, 13은 “약간 힘듦” 정도로, 일반적으로 중등도 운동 수준입니다. RPE는 심장재활 환자나 고혈압 환자와 같이 강도 조절이 중요한 경우, 자신의 신체 상태에 맞춰 운동 강도를 안전하게 조절하는 데 유용하게 활용됩니다.

 

 

심장재활 환자는 적절한 유산소 운동, 저항운동, 유연성 운동을 통해

심장 기능을 회복하고 일상 생활에서의 활동성을 증진할 수 있습니다.

무리하지 않게 안전하게 운동을 진행하고,

꾸준한 운동 습관을 통해 전반적인 심혈관 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

2. 뇌혈관질환자를 위한 FITT 권고안

뇌혈관질환자를 위한 FITT 원칙(Frequency, Intensity, Time, Type)은 유산소 운동, 저항운동, 유연성 운동으로 나뉘며, 혈압 안정, 심혈관 건강 개선, 신체 기능 회복을 목표로 합니다. 안전하고 점진적인 운동이 중요하며, 심박수나 자각 운동 강도를 통해 운동 강도를 조절하는 것이 좋습니다. 다만 급성뇌졸증 질환으로 시술을 받은 직후에는 주의할 필요가 있습니다. 통상적으로 급성기 치료 후에는 1~4주에 걸쳐 서서히 활동량을 늘려가는 것이 좋습니다.

	유산소 운동	저항 운동	유연성 운동
빈도	주 3~5회가 권장됩니다. 초기에는 운동 빈도를 줄이고 적응에 따라 점차 빈도를 늘립니다.	주 2회 정도가 권장됩니다. 각 세션 사이에 충분한 휴식이 필요합니다.	주 2~3회 이상, 가능하면 매일 시행하는 것이 좋습니다.
강도	저강도에서 중강도로, 자각 운동 강도(RPE) 11~13 정도, 약간 숨이 차고 편안하게 운동할 수 있는 강도로 설정합니다.	저강도로, 10~15회 반복할 수 있는 무게로 설정합니다. 처음에는 가벼운 저항으로 시작해 체력이 향상되면 조금씩 무게를 늘립니다.	근육이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들도록, 편안한 강도로 진행합니다.
시간	1회당 20~40분이 적당하며, 초기에는 10분씩 나누어 운동하고, 점차 지속 시간을 늘려갑니다.	주요 근육군을 대상으로 12세트씩 진행하며, 전체 운동 시간은 2030분 이내로 설정합니다.	각 스트레칭 동작을 15~30초 유지하며, 2~4회 반복합니다.
유형	걷기, 고정식 자전거 타기, 수영 등 관절에 무리가 적은 저충격 운동이 좋습니다. 실내 운동이나 안정적인 환경에서 시행하는 것이 좋습니다.	덤벨, 저항 밴드 등을 사용한 가벼운 근력 운동이 좋습니다. 팔과 다리의 주요 근육군을 포함하여 신체 기능을 회복할 수 있는 운동을 선택합니다.	정적 스트레칭(Static Stretching), 요가, 가벼운 전신 스트레칭이 좋습니다. 특히 목, 어깨, 팔, 다리 등 주요 관절 부위의 유연성을 개선하는 동작이 적합합니다.

 

 

뇌혈관질환자는 적절한 유산소 운동, 저항운동, 유연성 운동을 통해

심혈관 기능을 회복하고 신체적 안정성을 높일 수 있습니다.

운동은 꾸준히 점진적으로 시행하며,

체력과 건강 상태에 맞춰 안전하게 진행하는 것이 중요합니다.

 

 

3. 골다공증 환자를 위한 FITT 권고안

골다공증 환자를 위한 FITT 원칙(Frequency, Intensity, Time, Type)은 유산소 운동, 저항운동, 유연성 운동으로 나뉘며, 골밀도 유지, 근력 향상, 균형과 유연성 강화에 중점을 둡니다. 골다공증 환자는 뼈가 약해 부상 위험이 높으므로, 저충격 운동을 중심으로 안정적이고 지속 가능한 운동을 수행하는 것이 중요합니다.

출처: 국가건강정보포털

	유산소 운동	저항 운동	유연성 운동
빈도	주 4~5회 권장됩니다. 가능한 한 규칙적으로 운동하여 꾸준한 효과를 얻는 것이 좋습니다.	주 2~3회 권장되며, 하루 이상 간격을 두고 시행합니다.	주 5회 이상, 가능하면 매일 시행하는 것이 좋습니다.
강도	저강도에서 중강도로 설정하며, 자각 운동 강도(RPE)로는 11~13 정도로, 약간 숨이 차지만 견딜 수 있는 수준을 목표로 합니다.	저강도에서 중간 강도로 설정하여,8~12회 반복 가능한 무게로 운동합니다. 무리하지 않게 적당한 저항을 설정해 근력을 기릅니다.	통증 없이 편안하게 근육이 늘어나는 느낌이 들도록 진행합니다.
시간	1회당 20~40분을 목표로 하며, 체력이 부족한 경우 10분씩 나누어 여러 번 시행할 수 있습니다.	각 주요 근육 그룹을 대상으로 12세트씩 진행하며, 전체 운동 시간은 20~30분 이내로 설정합니다.	각 스트레칭 동작을 10~30초간 유지하며, 2~4회 반복합니다.
유형	걷기, 고정식 자전거 타기, 수영과 같은 저충격 운동이 좋습니다. 낙상 위험이 적은 안전한 운동을 선택하여 골절 위험을 줄입니다.	덤벨, 저항 밴드, 체중을 이용한 스쿼트, 벽 밀기 등의 저충격 저항운동이 좋습니다. 복잡한 동작보다 단순하고 안정적인 자세를 유지할 수 있는 운동을 선택합니다.	정적 스트레칭(Static Stretching), 요가, 타이치와 같은 균형 강화 운동이 좋습니다. 특히 허리, 다리, 어깨 등의 주요 관절과 근육을 부드럽게 스트레칭하여 유연성을 높입니다.

 

 

골다공증 환자는 유산소 운동, 저항운동, 유연성 운동을 통해 뼈와 근육을 강화하고,

균형 감각을 높여 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.

자신의 신체 상태에 맞는 강도와 빈도로 운동을 일관되게 실천하여

골밀도 유지와 전반적인 신체 건강을 도모하세요.