운동 처방: 미국대학스포츠 의학회(ACSM)가 추천하는 질환별 운동요법 (FITT-VP) - 당뇨병/과체중, 비만/고혈압 환자

운동은 여러 질환 예방과 치료에 중요한 역할을 합니다. 미국 대학 스포츠 의학회(ACSM)에서는 질환별로 맞춤 운동 요법을 권장하여, 질환 관리와 전반적인 건강 증진을 위한 지침을 제시하고 있습니다. 이번 포스팅에서는 ACSM이 권장하는 질환별 운동 요법(FITT-VP, Frequency, Intensity, Time, Type-Volume Progression)에 대해 알아 보겠습니다.

 

 

 

FITT-VP (Frequency, Intensity, Time, Type - Volume Progression)이란?

FITT-VP 원칙은 운동 처방에서 운동의 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 유형(Type), 총량(Volume), 그리고 점진적 증가(Progression)를 조절해 개인의 목표와 체력 수준에 맞는 운동 계획을 세우는 원칙입니다. 이 원칙은 미국 스포츠 의학회(ACSM)에서 권장하는 운동 계획의 기본 가이드라인으로, 운동 효과를 극대화하고 안전하게 진행할 수 있도록 돕습니다.

 

1. 당뇨병 환자를 위한 FITT 권고안

당뇨병 환자를 위한 FITT 권고안은 혈당 조절을 돕고 심혈관 건강을 향상시키며, 체중 관리와 전반적인 건강 증진에 중점을 둡니다. 운동은 혈당 수치 조절과 인슐린 민감도 개선에 효과적이므로, 꾸준한 운동 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

	유산소 운동	저항 운동	유연성 운동
빈도	주 3~7회 시행합니다. 가능한 자주 운동을 하는 것이 인슐린 민감도 개선에 도움이 됩니다.	주 2~3회 시행합니다. 근육 회복을 위해 하루 이상 간격을 두는 것이 좋습니다.	주 2~3회 이상 실시하며, 필요 시 매일 시행할 수도 있습니다.
강도	중간 강도가 권장됩니다. ‘약간 숨이 차고 땀이 나는 정도’를 목표로 하며, 자각 운동 강도로는 12~13(RPE 기준)을 목표로 합니다.	중간 강도로 설정하여, 10~15회 반복 가능한 무게를 선택합니다.	무리하지 않게 편안한 범위에서 근육이 충분히 늘어나는 느낌이 들도록 합니다.
시간	1회당 20~60분, 주간 총 150분 이상의 중강도 운동을 목표로 합니다. 긴 시간이 어려울 경우 10분씩 나누어 여러 번 운동하는 것도 효과적입니다.	각 근육군에 대해 24세트씩 진행하며, 운동 세션은 30~60분 내외로 마칩니다.	각 스트레칭 동작을 15~30초 동안 유지하며, 24회 반복합니다.
유형	걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅 등 관절에 무리를 주지 않는 저충격 운동이 좋습니다.	덤벨, 저항 밴드, 체중 운동 등으로 팔, 다리, 코어와 같은 주요 근육 그룹을 단련합니다. 스쿼트, 런지, 푸시업 등 복합 운동을 포함할 수 있습니다.	정적 스트레칭(Static Stretching), 요가, 필라테스 등 신체의 유연성과 균형을 강화하는 운동이 좋습니다. 특히 하체, 등, 어깨와 같은 주요 관절 부위를 스트레칭합니다.

 

 

운동 전후로 혈당 수치를 확인하여 저혈당 예방에 유의하고,

운동 전 충분한 준비 운동과 마무리 운동을 포함하는 것이 좋습니다.

유산소 운동, 저항 운동, 유연성 운동을 균형 있게 병행하면

혈당 조절과 전반적인 건강 증진에 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

2. 과체중과 비만 환자를 위한 FITT 권고안

과체중과 비만 환자에게 적합한 FITT 원칙(Frequency, Intensity, Time, Type)은 유산소 운동, 저항운동, 유연성 운동으로 나뉩니다. 각 운동 유형은 체중 감소, 체력 향상, 유연성 유지에 도움을 주며, 건강한 체중 관리에 효과적입니다.

	유산소 운동	저항 운동	유연성 운동
빈도	주 5~7회 권장되며, 일주일 동안 가능한 자주 운동하는 것이 좋습니다.	주 2~3회 권장됩니다. 근육 회복을 위해 하루 이상 간격을 두고 시행합니다.	주 2~3회 이상 실시하며, 필요 시 매일 시행할 수 있습니다.
강도	중등도 강도로 설정합니다. 초기에는 낮은 강도로 시작하여 체력이 향상됨에 따라 점차 강도를 높입니다.	중간 강도로 설정하여, 10~15회 반복 가능한 무게로 운동을 수행합니다. 점차 강도를 높이며 체력에 맞게 조절합니다.	과도한 자극 없이 편안하게 근육이 늘어나는 느낌이 들도록 합니다.
시간	1회당 30~60분이 이상적이며, 주간 총 150300분의 중강도 유산소 운동을 목표로 합니다. 한 번에 10분씩 나눠서 하는 것도 유효합니다.	주요 근육 그룹을 대상으로 24세트를 진행하며, 30~45분 이내로 마무리합니다.	각 스트레칭 동작을 15~30초간 유지하며, 24회 반복합니다.
유형	걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 관절에 무리가 가지 않는 저충격 운동이 좋습니다. 무릎이나 허리에 부담을 주지 않는 운동이 권장됩니다.	덤벨, 저항 밴드, 체중 운동 등을 활용한 근력 운동이 좋습니다. 스쿼트, 런지, 푸시업 등 전신을 활용하는 복합 운동을 포함하여 근육을 고르게 강화하는 것이 좋습니다.	정적 스트레칭(Static Stretching), 요가, 필라테스 등 유연성과 균형을 유지하는 운동을 추천합니다. 특히 하체와 등, 어깨 등 주요 관절 부위를 중심으로 스트레칭합니다

 

 

과체중과 비만 환자를 위한 균형 잡힌 운동 계획은 체중 감소와 전반적인 건강 증진을 목표로 합니다.

유산소 운동을 통한 칼로리 소모, 저항운동을 통한 대사율 향상, 유연성 운동을 통한 관절 건강을 유지하여,

건강하고 안전하게 체중을 관리하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

 

3. 고혈압 환자를 위한 FITT 권고안

고혈압 환자를 위한 FITT 원칙(Frequency, Intensity, Time, Type)은 유산소 운동, 저항운동, 유연성 운동으로 나뉘며, 각 운동 유형은 혈압 조절, 심혈관 건강 유지, 관절 가동성 향상에 효과적입니다. 적절한 운동은 고혈압 환자의 혈압 관리와 심혈관계 강화에 중요한 역할을 합니다.

	유산소 운동	저항 운동	유연성 운동
빈도	주 5~7회 권장되며, 일주일 동안 최소 150분 이상 운동하는 것이 좋습니다.	주 2~3회 권장됩니다. 근육 회복을 위해 하루 이상 간격을 두고 운동을 진행합니다.	주 2~3회 이상, 매일 실시해도 좋습니다.
강도	중등도 강도로 설정하며, 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도를 목표로 합니다.	중간 강도로 설정하여, 10~15회 반복 가능한 무게를 사용합니다.	편안한 강도로 근육이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들도록 하며, 무리한 강도는 피합니다.
시간	1회당 30~60분이 이상적입니다. 운동을 처음 시작할 때는 10분씩 나누어 시행해도 좋습니다.	주요 근육 그룹을 대상으로 1~3세트씩 진행하며, 30분 이내로 마무리하는 것이 좋습니다.	각 스트레칭 동작을 15~30초 동안 유지하며, 24회 반복합니다.
유형	걷기, 자전거 타기, 수영 등과 같은 저충격 운동이 적합합니다. 관절에 부담을 주지 않는 운동을 선택하여 지속적으로 운동할 수 있도록 합니다.	덤벨, 저항 밴드 등을 활용한 근력 운동을 선택합니다. 다리와 상체 근육을 고르게 단련하는 것이 좋으며, 숨을 참는 발살바 기법(숨을 참고 힘을 쓰는 것)은 피해야 합니다.	정적 스트레칭(Static Stretching), 요가, 필라테스와 같이 심리적 안정감을 주는 운동이 좋습니다. 특히 하체, 등, 어깨와 같은 주요 부위를 스트레칭하여 혈류를 개선합니다.

 

 

고혈압 환자는 규칙적인 유산소 운동, 저항운동, 유연성 운동을 통해 심혈관 건강을 강화하고 혈압을 조절할 수 있습니다.

아울러 운동 전후 혈압 체크나, 준비운동과 마무리 운동, 그리고 운동 중 숨을 참는 행위는 주의하는 것이 좋습니다.