운동은 신체와 정신 건강을 유지하는 데 있어 중요한 역할을 합니다. 하지만 운동을 할 때 발생하는 활성산소의 영향, 치매 예방 효과, 운동 강도와 시간에 따른 에너지 소모 방식, 공복 운동과 식후 운동 중 어느 것이 더 좋은지와 같은 다양한 요소를 고려할 필요가 있습니다. 오늘은 운동이 우리 몸에 미치는 다양한 영향과 운동의 최적 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 운동과 활성산소: 건강에 미치는 영향
운동은 신체의 에너지 요구량을 증가시키며, 이에 따라 활성산소의 생성도 함께 증가합니다. 활성산소는 우리 몸의 세포가 산소를 활용하여 에너지를 생성할 때 자연스럽게 발생하는 부산물로, 과도하게 축적될 경우 세포 손상과 노화를 촉진할 수 있습니다. (아래 그림 참조)
따라서 과도한 운동은 활성산소의 과잉 생산을 유발하고 세포 기능에 손상을 주고 노화를 촉진할 수 있기 때문에 평상시 운동을 통해 항산화 방어시스템을 충분히 갖추기 못한 사람이 갑자기 많은 양의 운동(등산)을 하거나 마라톤 같은 장시간 유산소 운동시 다량의 활성산소가 생성될 수 있으므로, 운동할 때는 활성산소의 생성과 제거 사이에 균형을 맞출 필요가 있습니다. 따라서 적절한 운동을 통해 체내 항산화 능력을 높여 활성산소로 인한 손상을 억제하고, 신체의 방어 기전을 강화 해 주어야 합니다. 그러나 부득이하게 장시간 운동이나 과격한 운동을 한 경우, 운동 전후 비타민 C, E 등 항산화제가 활성산소 제거에 도움을 줄 수 있으므로 비타민 C, E를 섭취 해 주면 도움이 될 수 있습니다.
반면 단시간 무산소 고강도 근력 운동의 경우 활성산호를 많이 만들지 않는 특성이 있습니다.
부득이하게 장시간 운동이나 과격한 운동을 한 경우, 운동 전후 비타민 C, E 등 항산화제가 활성산소 제거에 도움을 줄 수 있으므로 비타민 C, E를 섭취 해 주면 도움이 됩니다.
- 고강도 운동은 활성산소를 급격히 증가시킬 수 있어, 과도한 운동은 오히려 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다.
- 중등도 운동은 활성산소 발생을 적절히 조절하며, 몸의 방어 기전이 활성화되도록 도와줍니다. 이를 통해 세포 손상을 예방하고, 노화와 질병에 대한 저항력을 높이는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.
따라서 지속적이고 중등도 강도의 운동을 일상적으로 유지하는 것이 활성산소로부터 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 운동과 치매 예방: 뇌 건강의 필수 요소
치매 질환의 징후는 신체 활동이 부족하고 약한데서 비롯되는 것으로 알려져 있습니다. 운동은 신체뿐만 아니라 뇌 건강에도 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면, 규칙적인 신체 활동은 기억력과 인지 기능을 유지하는 데 큰 도움을 주며, 치매와 같은 퇴행성 뇌 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한 운동은 치료로서 합병증을 감소시킨다는 연구 결과도 있는데, 영국 유니버시티 칼리지 런던 연구팀의 2022년 연구("운동이 인지 능력에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과") 등 다수 연구에서 운동은 치매나 인지기능 저하 예방에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
- 혈액 순환 개선: 운동을 하면 뇌로 가는 혈류가 증가하여 뇌세포에 충분한 산소와 영양소가 공급됩니다. 이는 신경세포의 활성을 높여 인지 능력을 강화하고, 뇌세포 손상을 예방하는 데 기여합니다.
- 뇌 유래 신경영양 인자(BDNF): 운동은 BDNF의 분비를 증가시켜 뇌 신경세포의 성장과 재생을 촉진합니다. 이는 기억력 향상과 인지 기능 유지에 필수적인 요소입니다.
- 스트레스 완화: 운동은 스트레스를 해소하고, 세로토닌과 도파민 등의 행복 호르몬을 분비하게 하여 감정적 안정을 돕습니다. 이는 우울증과 같은 심리적 문제로 인해 발생할 수 있는 인지 기능 저하를 방지하는 데 유익합니다.
규칙적인 운동은 뇌 기능 유지와 퇴행성 질환 예방에 있어 매우 중요한 역할을 하며, 걷기와 같은 유산소 운동부터 근력 운동까지 다양한 형태의 운동이 치매 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
뇌유래신경영양인자(BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor)란?
뇌유래신경영양인자(BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor)는 뇌의 성장과 발달에 중요한 역할을 하는 단백질입니다. BDNF는 신경세포(뉴런)의 성장, 생존, 유지를 지원하며, 신경 세포 간의 연결을 강화해 기억력과 학습 능력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
특히, BDNF는 운동과 같은 신체 활동을 통해 분비가 촉진되며, 규칙적인 운동은 BDNF 수치를 높여 인지 기능과 정신 건강을 개선하는 효과를 보입니다. BDNF는 치매와 같은 퇴행성 뇌 질환 예방에도 중요한 역할을 한다고 알려져 있어, 학습과 기억력뿐만 아니라 뇌 건강 전반에 걸쳐 중요한 요소로 주목받고 있습니다.
3. 운동 강도와 시간에 따른 에너지 이용
운동 강도와 시간은 신체가 에너지를 소모하는 방식에 큰 영향을 미칩니다. 일반적으로 운동 강도와 지속 시간에 따라 탄수화물과 지방의 사용 비율이 달라집니다.
다음 그래프는 운동시간에 따른 지방 또는 탄수화물 대사량입니다. 그래프에서도 알 수 있듯이 지방 연소를 위해서는 최소 20분 이상 운동 시간을 지속해 주어야 지방이 연소될 수 있음을 알 수 있습니다.
- 저강도 운동(유산소 운동): 걷기, 가벼운 조깅 등 저강도의 유산소 운동은 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다. 이러한 운동은 비교적 긴 시간 동안 지속할 수 있어 체내 지방을 효율적으로 소모할 수 있습니다.
- 고강도 운동(무산소 운동): 웨이트 트레이닝, 인터벌 트레이닝 등의 고강도 운동은 **탄수화물(글리코겐)**을 주요 에너지원으로 사용합니다. 고강도 운동은 짧은 시간에 많은 에너지를 소비하지만, 운동 후 대사율이 증가하여 추가적인 지방 소모 효과를 유도합니다.
지속적인 저강도 운동은 지방 연소에 좋고,
고강도 운동은 신체 대사 촉진에 효과적이므로,
자신의 목표에 맞는 운동 강도와 시간을 설정하는 것이 중요합니다.
저강도와 고강도 운동을 번갈아 가며 시행하는 것이
장기적인 체력 향상과 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
4. 공복 운동 vs 식후 운동: 어느 쪽이 더 좋을까?
운동을 공복 상태에서 할지, 식후에 할지에 대해서도 논란이 있습니다. 공복 운동과 식후 운동의 각각 장단점이 있으므로, 자신의 목표와 상태에 맞는 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
- 공복 운동: 공복에 운동을 하면 체내 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 지방 소모에 효과적일 수 있습니다. 특히 아침 공복 상태에서 가벼운 유산소 운동은 체지방 연소를 촉진하는 데 유리합니다. 그러나 근손실 위험이 높고, 특히 당뇨환자는 약물에 의한 혈당 저하와 운동에 의한 포도당 사용 증가로 저혈당 위험에 빠질 수 있기 떄문에 고강도 운동은 무리가 될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
- 식후 운동: 식후에는 음식에서 얻은 탄수화물과 단백질을 에너지원으로 사용하므로, 근력 운동과 같은 고강도 운동에 적합합니다. 식후 1~2시간 후 운동을 하면 소화가 어느 정도 이루어져 운동에 필요한 에너지를 충분히 공급받을 수 있어 근손실을 방지하고, 운동 퍼포먼스를 높일 수 있습니다.
그러나 현실적으로 공복 상태에서 고강도 운동이나 장기간 운동은 어렵고 여러 연구결과에서 나타났듯이 공복 운동과 식후 운동이 체중, 체지방, 지방을 제외한 체질량 등의 변화에 있어 유의미한 차이가 나타나지 않는 것으로 나타나, 식후 혈당이 높은 분들은 식사 직후에 걷기 등의 가벼운 운동을 하여 식후 혈당을 관리하는 것을 권장하되, 고강도 또는 장시간 운동이 필요한 경우(충분한 에너지 섭취가 필요함)가 아니라면 공복이나 식후를 따지기 보다는 개인별 생활습관에 맞는 편한 시간대에 하는 것이 좋습니다.
여러 연구를 살펴보면, 공복 운동과 식후 운동은 체질량 변화에 유의미한 차이가 나타나지 않음
(체지방과 지방 제외)
맺음말...
운동은 우리의 신체와 정신 건강에 필수적인 활동입니다. 운동을 통해 활성산소를 조절하고 뇌 건강을 유지하며, 목표에 맞는 에너지원 활용을 통해 체지방 감소나 근력 향상 효과를 볼 수 있습니다. 또한, 공복과 식후 운동의 각각의 장단점을 고려하여 자신에게 맞는 운동 시간을 선택하는 것이 중요합니다.
중요한 것은 일관된 운동 습관과 자신의 몸에 맞는 운동 강도와 방법을 찾는 것입니다. 자신에게 적합한 운동 방식을 선택하여 더욱 건강한 삶을 영위해 보세요.
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