운동과 심박수: 안정시, 운동시, 나이별 목표 심박수와 운동 강도에 따른 심박수 이해

운동 시 심박수는 운동의 강도를 판단하는 중요한 지표로, 개인의 운동 효과와 심혈관 건강을 관리하는 데 유용하게 활용됩니다. 안정 시 심박수와 운동 시 심박수는 물론, 나이별 목표 심박수와 운동 강도에 따른 심박수도 다양하게 달라지므로, 이를 이해하고 관리하는 것이 운동 효과를 극대화하는 데 큰 도움이 됩니다. 이번 포스팅에서는 나이에 따른 심박수 변화와 운동 강도에 따른 목표 심박수 설정 방법을 알아 보겠습니다.

출처: 더 중앙 (https://www.joongang.co.kr/article/4130672)

 

1. 안정 시 심박수와 건강의 관계

안정 시 심박수(Rest Heart Rate)는 특별히 활동하지 않는 편안한 상태에서의 심박수로, 일반적으로 60~100회/분이 정상 범위입니다. 안정 시 심박수는 나이가 들면서 높아지는 경향이 있지만, 체력이 향상될수록 낮아지는 것이 특징입니다.

연령	정상 심박수
신생아	120~140회
유아	100~140회
초등학생	70~110회
성인	60~100회
노인	70~80회

• 안정 시 심박수가 낮은 경우: 심장이 효율적으로 혈액을 순환시키고 있다는 의미로, 운동이 심혈관 건강을 향상시켰음을 나타냅니다. 예를 들어, 운동선수들은 안정 시 심박수가 40~50회/분인 경우가 많습니다.
• 안정 시 심박수가 높은 경우: 스트레스나 불안, 과체중, 흡연, 음주 등의 요인으로 인해 안정 시 심박수가 높아질 수 있으며, 이는 심장 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

안정시 심박수가 80bpm 미만인 사람들과 비교시 90bpm 이상인 사람들은 다양한 질환(대사증후군, 당노병, 고혈압 등 주요 성인병)의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 안정 시 심박수가 증가(교감신경흥분도 증가상태)할수록 관상동맥질환, 심부전, 뇌졸중, 심혈관질환, 암, 사망률 또한 증가하는 것으로 나타났습니다.

안정시 심박수는 비만, 흡연, 운동 부족 등과 유사한 성인병 유병율 상관관계를 보이는 것으로 보여 안정 시 심박수만 알아도 다른 건강지표와 연계하여 건강상태를 예측할 수 있고 생활 속 건강관리 지도에 활용할 수 있습니다. 건강 관리 영역에 속해있는 다이어트, 금주, 금연, 운동, 스트레스만 줄여도 안정 시 심박 수가 낮아지고, 성인병이 개선되므로 안정 시 맥박수를 건강 심박수 구간인 60회 이하로 낮추는 것을 권장합니다. (국민건강영양조사 2012~2018)

운동은 안정 시 심박수를 낮추는데 효과가 가장 크나 단순히 걷는 것과 같은 저강도 운동은 안정심박수를 저하시키지 못합니다. 운동량이 많을수록 안정 시 심박수가 낮아집니다. 중강도, 고강도 운동 시 안정심박수를 개선합니다. 고강도 운동은 하루 중 1회 2분 정도만 해도 심박수를 안정화시키는 효과가 있습니다.

 

 

안정 시 심박수를 낮추려면 유산소 운동과 같은 꾸준한 운동이 필요하며,

이는 심장의 능력을 향상시켜 혈액 순환을 더 효과적으로 할 수 있게 도와줍니다.

 

 

 

2. 운동 시 심박수와 목표 심박수

운동 시 심박수는 운동 강도에 따라 크게 달라지며, 심박수를 통해 운동 강도를 조절하면 체력 향상과 체중 관리에 효과적입니다.

출처: 헬스 조건

• 최대 심박수(Maximum Heart Rate): 최대 심박수는 일반적으로 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 계산합니다. 예를 들어, 30세인 경우 최대 심박수는 대략 190회/분입니다.
• 목표 심박수(Target Heart Rate): 최대 심박수의 일정 비율로 설정된 목표 심박수는 운동 강도를 구체적으로 조절하는 데 사용됩니다.

 

3. 나이대별 목표 심박수 계산하기

나이에 따라 목표 심박수의 비율도 달라지며, 운동 강도에 따라 다음과 같은 목표 심박수 범위를 사용할 수 있습니다.

나이	최대 심박수	저강도 (최대심박수의 64% 미만)	중강도 (최대심박수의 64%~76% 미만)	고강도 (최대심박수의 76%이상)
30	187	119 미만	119~142	143 이상
35	183	117 미만	117~139	140 이상
40	180	115 미만	115~137	138 이상
45	177	113 미만	113~134	135 이상
50	173	111 미만	111~132	133 이상
55	170	109 미만	109~129	130 이상
60	167	107 미만	107~127	128 이상
65	163	105 미만	105~124	125 이상
70	160	102 미만	102~122	123 이상
75	157	100 미만	100~119	120 이상
80	153	98 미만	98~117	118 이상

 

이 표를 통해 나이에 따른 목표 심박수를 설정하여 자신에게 맞는 운동 강도를 쉽게 확인할 수 있습니다.

 

4. 운동 강도별 심박수와 운동 효과

운동 강도에 따라 심박수는 크게 달라지며, 각 운동 강도별 심박수는 체력과 심혈관 건강을 다르게 향상시킵니다.

• 저강도(최대 심박수의 64% 미만): 걷기와 같은 가벼운 활동으로, 기초 체력을 높이고 심장 부담을 최소화합니다. 주로 초보자나 회복기를 위한 운동으로 적합합니다.
• 중강도(최대 심박수의 64%-76% 미만): 빠르게 걷기, 가벼운 조깅과 같은 운동으로 체지방 감소와 심폐 지구력 향상에 효과적입니다. 대부분의 성인에게 권장되는 운동 강도입니다.
• 고강도(최대 심박수의 76% 이상): 러닝, 사이클링 등 강한 유산소 운동을 포함하며, 심폐 지구력과 체력 증진에 뛰어납니다. 운동 경험이 있는 사람이나 체력 향상을 원하는 사람에게 추천됩니다.

목표 심박수에 맞는 운동을 꾸준히 유지하면 체력과 심혈관 건강이 눈에 띄게 개선되며, 체지방 감소와 더불어 전반적인 건강 증진을 기대할 수 있습니다.

 

5. 심박수 측정과 운동 관리 팁

운동 중 심박수를 측정하려면 스마트워치나 심박수 측정기 등의 기기를 활용하면 좋습니다. 또한 운동 전후로 심박수를 기록하여 자신의 체력이 어떻게 변화하고 있는지 파악하는 것도 유익합니다.

• 정기적인 심박수 기록: 안정 시 심박수와 운동 시 심박수를 정기적으로 기록하여 자신의 체력과 심혈관 건강 상태를 파악합니다.
• 운동 강도 점검: 목표 심박수 범위 내에서 운동 강도를 조절하여 체력과 목표에 맞는 운동을 유지합니다.
• 회복을 위한 휴식: 고강도 운동 후 충분한 휴식을 취해 몸이 회복될 시간을 줍니다. 이는 안정 시 심박수를 낮추는 데에도 도움을 줍니다.

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마치며...

심박수는 운동 강도를 조절하고 자신의 건강 상태를 체크하는 유용한 도구입니다. 안정 시 심박수를 관리하고, 나이와 목표에 맞는 심박수 범위 내에서 운동을 하면 효과적이고 안전한 운동을 통해 체력과 심장 건강을 동시에 관리할 수 있습니다. 운동 시 심박수를 잘 활용하여 목표에 맞는 운동 강도를 설정하고, 지속가능한 건강 관리를 시작해 보세요.